Fitmacher oder nur Ballast?

 

Bei dem Wort Ballaststoffe könnte man denken, dass es sich dabei um unnötigen Ballast handelt. Der Begriff ist schon sehr alt und entstand in einer Zeit, als es weniger zu essen gab. Man dachte, es seien überflüssige Nährstoffe, die nicht wichtig sind, weil der Körper diese nicht zur Energiegewinnung nutzen kann.

 

Doch weit gefehlt.

 

Ballaststoffe sind unentbehrlich und unersetzlich!! Ballaststoffe sind vorwiegend Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann und somit unverändert durch die Verdauungskanäle geschleust werden.

 

Einige Ballaststoffe dienen den netten und guten Dickdarmbakterien als willkommenes Futter und heißen dann Präbiotika, andere werden unverändert wieder ausgeschieden. 

 

Die wichtigsten Ballaststoffe sind:

  • Zellulose
  • Hemizellulose
  • Pektin
  • Inulin
  • Lignin
  • Resistente Stärke

Zellulose und Hemizellulose sind die Hauptbestandteile von pflanzlichen Zellwänden und dienen dort als wichtigster Gerüstbaustoff. Beide Arten findet man vermehrt in Getreide, Gemüse und Obst.

 

Pektin ist der Hauptverbindungsbestandteil der Zellwände von Pflanzen und Früchten und übernehmen dort eine festigende und wasserregulierende Funktion.

Marmelade geliert wunderbar mit Pektin. Es kommt sehr häufig in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Quitten und Beerenfrüchten vor.

 

Inulin (nicht Insulin) dient in vielen Pflanzen als Energiespeicher.

Inulin ist ein Polysaccharid aus Fructose-Molekülen und ist ausgerechnet in solchen Lebensmitteln enthalten, die heute nur noch selten auf dem Küchentisch landen wie Artischocken, Pastinaken, Topinambur, Löwenzahn- und Schwarzwurzeln. 

 

Lignin ist ein organischer Stoff, der in die pflanzliche Zellwand eingelagert wird und dadurch die Verholzung der Zelle bewirkt. Lignin kommt in Obstkernen, Getreide und in Gemüse vor, z.B. die Fäden von grünen Bohnen. 

 

--> Zellulose verleiht dem Pflanzengewebe die Zugfestigkeit

--> Hemizellulose bildet die Querverbindung der Zellulose-Moleküle

--> Lignin härtet das Ganze wie ein Zement und ist für die Struktur und Bruchfestigkeit

     verantwortlich

 

Die resistente Stärke ist ein Sonderfall, da sie Energie liefern kann. Sie ist kaum bekannt und doch verspeisen wir sie täglich. Man zählt sie auch zu den Ballaststoffen, weil diese Stärke nicht in einzelne Glucose-Moleküle zerlegt werden kann und unverändert in den Dickdarm gelangt.

 

Die unverdaubare, resistente Stärke kommt in vielen rohen Gemüsearten, rohen Getreide, in Bananen und Samen vor und sie kann bei manchen Menschen zu Verdauungsprobleme führen, die Rohkost nicht gewohnt sind.

Daher wird oft geraten, diese zu kochen, weil dadurch die resistente Stärke für die stärkeabbauenden Enzyme zugänglich und verdaulich gemacht wird.

Wirklich sehr schade.

 

Denn unverdauliche Stärke ist ja nichts Schlechtes und unser Darm gewöhnt sich auch an die Umstellung, wenn man es langsam angeht.

 

Dann gibt es noch eine weitere Form von resistenter Stärke, die sich retrogradierte Stärke nennt. Sie bildet sich, wenn man beispielsweise Kartoffeln, Reis oder Nudeln kocht und anschließend abkühlen lässt, also der Erkaltungsprozess führt zur Entstehung der resistenten Stärke und das bedeutet, dass heiße Pellkartoffeln anders verdaut werden als kalte.

Toll …

 

Ob es jetzt nun der Knaller ist, jeden Tag kalte Nudeln oder Kartoffeln zu essen sei einmal dahingestellt. Aber trotzdem gut zu wissen.

 

Die vielen Vorteile von Ballaststoffen

 

Ballaststoffreiche Kost müssen wir intensiver kauen, dadurch wird mehr Speichel produziert und die Nährstoffe werden besser verwertet.

 

Ballaststoffe begünstigen eine Gewichtsreduzierung und zwar aus folgenden Gründen:

  -  durch den langsameren Verzehr, weil wir ja länger kauen müssen, sind wir schneller satt.

  -  das hohe Quell- und Wasserbindungsvermögen der Ballaststoffe bewirkt eine

     Volumenvergrößerung des Magenbreis und deshalb haben wir ein längeres

     Sättigungsgefühl.

  -  Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringere Energiedichte und weniger Kalorien

     als  ballaststoffarme.

 

Ballaststoffe hemmen eine zu schnelle Resorption von Glucose ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an. Wir schonen unsere Bauchspeicheldrüse.

 

Ballaststoffe sind sehr fleißige Putztruppen im Darm, sie reinigen ihn, indem sie Ablagerungen und Toxine mitnehmen und hinaus befördern und hemmen dort auch die Ansammlung von Pilzen.

 

Die Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und insgesamt auf den gesamten Fettstoffwechsel.

 

Die Ballaststoffe dienen den Mikroorganismen im Dickdarm als Nahrung. Der pH-Wert wird beeinflusst und hemmt unerwünschte Krankheitserreger im Wachstum.

 

Und noch vieles andere mehr.

 

Gibt es nun neben den guten auch schlechte Ballaststoffe?

 

Ja, aber grundsätzlich zählen die Ballaststoffe erstmal zu den Guten.

Ideal wäre es, jeden Tag um die 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Der Durchschnittsverzehr liegt leider bei nur 15 – 20g.

Im Wesentlichen gilt:

Mit allen natürlichen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmittel kann man nie was falsch machen, denn diese decken den Bedarf an guten Ballaststoffen automatisch auf gesunde Weise.

 

Dieser Überblick für gute Ballaststoffe soll eine kleine Inspiration für euch sein:

  • grüne Smoothies (mit frischen grünen Blattgemüse und frischen Kräutern)
  • frische Beeren und Obst
  • Trockenfrüchte
  • Leinsamen, Flohsamen (gut einweichen)
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • gekeimtes Getreide
  • Kokosnüsse (auch Kokosnussmehl – lecker!)
  • Erdmandelmehl
  • eingeweichte Hülsenfrüchte
  • Schwarzwurzeln, Sellerie, Kohl
  • Amaranth, Quinoa, Buchweizen

 

Die weniger guten Ballaststoffe:

  • Isolierte Ballaststoffe aus Weizen- oder Haferkleie
  • Vollkornprodukte in großen Mengen
  • ungekeimtes Getreide und ungekeimte Hülsenfrüchte (sie enthalten schwer verdauliche Stoffe wie Lektine und Phytinsäure, welche beim Keimen abgebaut werden)
Ballaststoff - Kokos - Mandelbrot
Ballaststoff - Kokos - Mandelbrot

Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Doro (Donnerstag, 02 November 2017 18:26)

    Man das klingt alles sooo lecker..Mir sind nur für einen allein die Zutaten immer zu teuer..

  • #2

    Regina (Dienstag, 14 November 2017 16:49)

    Hallo Doro,

    ja die Zutaten bei einigen Rezepten sind manchmal wirklich recht teuer. Bei dem Brot hier, geht es eigentlich. Es sättigt sehr und man muss gar nicht soviel essen.
    Da ich bestimmte Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Fertigprodukte gar nicht mehr kaufe, sind insgesamt meine Lebensmittelkosten pro Monat gar nicht so hoch.

    Herzliche Grüße
    Regina