Ursachen von Eisenmangel

Müssen wir tatsächlich Fleisch essen, um genug Eisen aufzunehmen?

 

Häufig höre ich Kommentare, wenn ich erzähle, dass ich mich überwiegend vegan ernähre: "Hast du dann nicht einen Eisenmangel?" 

Nee habe ich nicht. Und warum das so ist, versuche ich hier mal zu entwirren.

 

Das Spurenelement Eisen ist ein wahrer Tausendsassa unter den Vitalstoffen.

Es zählt zu den Spurenelementen und hat sehr viele wichtige Schlüsselfunktionen im Körper.

Eisen ist verantwortlich für den reibungslosen Sauerstofftransport, Blutbildung, 

Energiestoffwechsel, Zellteilung und sorgt auch für ein intaktes Immunsystem.

 

Eisen befindet sich vor allem in den roten Blutkörperchen und ist zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Dort bindet es Sauerstoff und versorgt sämtliche Körperzellen mit Sauerstoff. Also ohne Eisen kein Sauerstoff.

 

Wieviel Eisen brauchen wir?

 

Der tägliche Bedarf an Eisen hängt sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab:

 

Säuglinge bis 4 Monate

0,5 mg

Kinder 4 Monate bis 7 Jahre

8 mg

Kinder 7 bis 15 Jahre

10 – 15 mg       

Männer und Frauen nach den Wechseljahren

10 mg

Frauen im gebärfähigen Alter

15 mg

Stillende

20 mg

Schwangere

20 bis 30 mg

 

 

 

Die Nationale Verzehrsstudie, bei der das tägliche Ernährungsverhalten der Deutschen untersucht wurde, erklärt:

14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Eisen nicht.

Bei den Frauen im gebärfähigen Alter sind es sogar über 75 Prozent.

Also fast jeder zweite hat einen Eisenmangel !!!

 

Mensch, so viele Veganer gibt es doch gar nicht :-)

 

Welche Lebensmittel enthalten reichlich Eisen?

Eisengehalt pro 100g Lebensmittel

 


Kürbiskerne
 12 mg

Hanfsaat geschält 12 mg 

Sesam 10 mg

Leinsamen 8 mg

Pistazien 7 mg

Sonnenblumenkerne 6 mg

Pinienkerne 9 mg

Mandeln 4 mg

Cashewkerne 3 mg

 

Trockenfrüchte

Pfirsiche 6,5 mg

Aprikosen 4,4 mg

Feigen 3,2 mg

Banane 2,8 mg

Pflaumen 2,3 mg

Datteln 1,9 mg

Rosinen 2 mg

 

Basilikum (z. B. als Pesto) 7 mg

Dill/Petersilie 5 mg

Brennnessel 4 mg

Spinat frisch 3,5 bis 4 mg

gefrorener Spinat 2 mg

Löwenzahn, Gartenkresse 3 mg

Feldsalat 2 mg

Radicchio/Endivien 1,5 mg

Kultursalate (Kopf-/Eis-) 0,5 mg

 

Sojabohnen 8 mg

Linsen 8 mg

Kichererbsen 6 mg

Saubohnen 6 mg

Weiße Bohnen 6 mg

Kidneybohnen 6 mg

Erbsen 5 mg

Frische grüne Erbsen 2 mg

Tofu 5 mg

 

Pfifferlinge 6 mg

Topinambur 3,7 mg

Schwarzwurzel 3,3 mg

Kohlarten 0,5 – 2 mg

Rote Bete 1 mg

 

Schweineleber 20 mg

Schweineniere 10 mg

Wildfleisch 3 mg

Rinderfilet 2,3 mg

Kalbfleisch 2 mg

Schweinefleisch, Lachs 1 mg

1 Ei   1 mg

 

Amaranth, Hirse 9 mg

Quinoa 8 mg

Haferflocken 5 mg

Dinkel/Grünkern 4 mg

Buchweizen 3,5 mg

Vollkornreis 3,2 mg

 

Spirulina getrocknet 20 mg

Gerstengraspulver 35 mg

Chlorella 40 mg

Moringa 20 mg

Bierhefe 20 mg

Kakaopulver stark entölt 14 mg

 

 

Wenn man sich diese Tabelle anschaut, kann man sehen, dass in vielen Lebensmittel auch

ne Menge Eisen drin ist. Die Zahlen können auch schwanken, je nach Anbau, Saison usw.

Hohe Werte sind in den Innereien enthalten aber auch die pflanzlichen Lebensmittel können sich sehen lassen besonders Gerstengras, Chlorella, Moringa und die Ölsaaten.

 

Es gibt zwei verschiedene Eisenverbindungen, die unser Körper verwerten kann.

2-wertiges Eisen heißt auch Hämeisen (Eisen in Verbindung mit Hämoglobin) und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Das 3-wertige Nicht-Hämeisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Hämeisen aus tierischen Produkten wird vom Körper ca. 2-3-mal besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weswegen Fleisch und Fisch trotz relativ niedriger Eisengehalte zu den guten Eisenlieferanten zählen. Aber auch Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann gut verwertet werden, wenn man die richtigen Kombinationen wählt.

 

 

Warum dann der Eisenmangel?

 

Vegane Ernährung und Eisenmangel müssen nicht zwangsläufig zusammenhängen.

Fleisch und Wurst können einen Eisenmangel nicht verhindern. Denn viele Menschen, die regelmässig Fleisch essen, leiden an Eisenmangel. 

 

Umgekehrt bedeutet es, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung nicht automatisch in den Eisenmangel führt, weshalb es auch nicht viel Sinn macht, ausgerechnet bei einem Veganer einen Eisenmangel zu befürchten.

 

Schaut man sich die Studien an, dann leiden Frauen, die sich "normal" ernähren 3 x mehr

an Eisenmangelanämie als vegan lebende Frauen.

In einer japanischen Studie aus dem Jahr 2009 wird auch bestätigt, dass die Art der Ernährung nicht mit einem Eisenmangel korreliert. 

 

Es müssen also noch viele andere Faktoren sein, die in eine holistische (ganzheitliche) Betrachtung einbezogen werden sollten. 

 

Mögliche Ursachen

1. Resorption

 

Der Körper resorbiert nur einen geringen Prozentsatz des Eisens in der Nahrung,

so etwa 5 - 10%. Die Resorptionsmenge hängt immer vom persönlichen Bedarf ab.

 

Bei einem Eisenmangel kann sie bis auf 30 % steigen. Wenn der Körper mehr Eisen braucht, kann er auch das in der Nahrung vorhandene Eisen besser nutzen – auch wenn die Nahrung nur wenig Eisen enthalten würde.

 

Faktoren, die Resorption begünstigen

  • Vitamin C fördert die Resorption von Eisen
  • bestimmte Aminosäuren wie Methionin und Cystein (Eiweiße) 
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Früchte (organische Säuren und Fructose)

Faktoren, die Resorption hemmen

 

Viel wichtiger sind die Dinge zu meiden, die die Resorption des Eisen hemmen:

  • Gerbstoffe im Kaffee, Tee, Kakao
  • Stress und Übersäuerung
  • Milchprodukte
  • hohe Calciumwerte
  • Rotwein
  • Phytate und Phosphate
  • chronische Magen- und Darmbeschwerden
  • Magensäuremangel

2. Menstruation

 

Während der Menstruation verlieren Frauen sehr viel Blut und damit auch Eisen.

Der Eisenverlust über die monatliche Blutung ist recht hoch.

 

3. Medikamente

 

Es gibt bestimmte Medikamente, die zu den Eisenhemmern gehören:

  • ASS ( Acetylsalicylsäure)
  • Säureblocker 
  • Antazida 
  • Cholesterinsenker
  • Medikamente gegen Harnsteine 

Typische Symptome bei Eisenmangel

  • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
  • Blässe, Herzklopfen
  • Konzentrationsstörungen
  • Haarausfall
  • Depressive Verstimmungen
  • Schlafstörungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Nackenverspannungen
  • brüchige Nägel
  • Restless Legs Syndrom

Gibt es auch Symptome bei zuviel Eisen?

 

Wir schauen meist immer nur auf die eine Seite der Medaille, also auf einen Mangel, weil es am häufigsten vorkommt.

Aber gibt es auch Probleme bei einem Eisenüberschuss?

 

Natürlich, ein zuviel oder zuwenig ist nicht gut. Die Natur hat das so eingerichtet. Auf das optimale Gleichgewicht kommt es immer an.

 

Eisen fördert Oxidationsprozesse und somit die Entstehung von freien Radikalen.

Ein Eisenüberschuss schwächt Immunsystem, erhöht die Infektionskrankheiten und  beschleunigt den Alterungsprozess.

 

Deshalb ist es wichtig vorher genau zu überprüfen, ob man wirklich einen Eisenmangel hat.

Man kann seinen Hausarzt nach einem Test fragen oder bei www.medivere.de einen Bluttest machen lassen.

 

Häufig werden auch präventiv künstliche Präparate empfohlen, die aber wenig Sinn machen. Dieses Eisen steht dem Körper nicht in seiner natürlichen Form – nämlich gemeinsam mit allen Begleitstoffen - zur Verfügung und unser Körper kann nicht viel damit anfangen. 

 

 

 

Quellen:

www.lavita.de/blog/eisen-lebensmittel/?utm_source=email&utm_medium=newsletter&utm_campaign=mrz_18_4&utm_term=eisen

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangel-ia.html

Bilder: https://pixabay.com

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Kommentare: 1
  • #1

    Simon (Sonntag, 01 April 2018 13:52)

    Sehr schön
    Und interessant �️�